КАК ОДЕТЬСЯ Наденьте удобную, свободную одежду и крос- совки или, по крайней мере, просто удобную обувь. Возьмите с собой часы, чтобы рассчитать время. КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ Во время ходьбы держите спину прямо, а го- лову высоко, размахивайте руками. Не думайте о ширине шага, ходите так, как для вас есте- ственно. Ступайте сначала на пятку, переходите на ступню и только потом потом опускайтесь на носок. БЫСТРОТА ХОДЬБЫ Дышите глубоко и шагайте так, чтобы вам было удобно. Во время нескольких первых не- 222 дель ходите с вашей обычной скоростью, как бы медленно это вам ни казалось. Потом, когда вы привыкните к более продолжительным про- гулкам, постарайтесь шагать насколько воз- можно быстрее, замедляя шаги, если ощутите какое-нибудь неудобство или вам станет труд- но дышатьч Вы должны всегда чувствовать, что прогулка вас освежает, что она не стано- вится напряженной, обременительной. Есть способы для определения, как быстро вам сле- дует ходить. Вы можете ими воспользоваться, чтобы самому регулировать скорость вашей ходьбы. о Тест с помощью разговора. Во время про- гулки вы должны быть способны поддер- живать разговор. Если это вам не удается, ходите медленнее. о Ходьба должна проходить для вас безбо- лезненно, за исключением, может быть, незначительной боли в ногах в течение не- скольких первых недель. Если вы Почув- ствуете боль в груди, в челюстях или шее, НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАЩАЙТЕ прогулки и посоветуйтесь с врачом. Если после ходьбы вы будете испытывать сильную усталость в течение часа или дольше, значит про- гулка потребовала от вас слишком больших усилий. В следующий раз ходите медлен- нее и не так далеко. ° Руководствуйтесь частотой пульса во время прогулок. Нормальный его уровень равняется 70% от предельной для вас час- 223 тоты. Нельзя, однако, пользоваться часто- той пульса как абсолютным показателем, потому что на него могут влиять и многие другие факторы, например эмоции и ок- ружающая среда. 60-80% максимальной частоты являются более точным показате- лем. По мере повышения уровня вашей подготовки вы сможете пользоваться час- тотой пульса, чтобы регулировать слож- ность упражнений. Частота ниже обычной может служить сигналом к ускорению темпа. КОГДА ХОДИТЬ НА ПРОГУЛКИ Постарайтесь выбрать время, которое мень- ше всего рискует нарушить ваш обычный рас- порядок дня, Некоторые предпочитают гулять до завтрака, на заре, другие-после обеда. Есть и такие, кто обычно терпеть не может рано вста- вать, но неожиданно для себя обнаруживает, что утренняя прогулка заряжает его энергией на весь день. Среди любителей вечерних про- гулок встречаются женщины, измученные после целого дня, проведенного в заботах о детях, и мужчины, утомленные работой в кон- торе. Они находят, что такие прогулки снимают физическую и умственную усталость. Никогда не гуляйте в самую жаркую пору летнего дня. Выбирайте безопасные места: торговые ряды или парки, где тренируются и другие. 224 ВОЗМОЖНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ: Вы можете попробовать упражняться дома, используя топчан или велотренажер и другое оборудование.